SagLiqLi besLenme ve besin piramidi.

BESİN PİRAMİDİNDEKİ BESİN GRUPLARI

Ekmek, Tahıl, Pirinç ve Makarna Grubu

Piramidin tabanı, ekmek, tahıl ürünleri, pirinç ve makarna gibi tahıllardan yapılmış besinleri içerir. Ekmek Grubu’nda yer alan besinler, belki de kompleks karbonhidrat içerikleri ve çok iyi enerji kaynağı olmalarından dolayı diyetin temeli olarak tanımlanmıştır.





Bir çok tahıl ürünü, özellikle zenginleştirilmiş veya tam tahıl ürünü olanlar, B vitaminlerini ve demiri de sağlayabilirler. Zenginleştirilmiş terimi, işleme aşamalarında kayba uğrayan besin ögelerini tekrar ürüne eklemek anlamındadır. Tahıl ürünleri genelde, B vitaminleri (tiamin, riboflavin, niasin) ve demirle zenginleştirilirken, folik asitle katkılandırılır. Bir besinin kepek veya tam tahıl içermesi posa içeriğiyle doğru orantılıdır. Günlük tahıl ürünü tüketiminizin yarısını veya en az üç porsiyonunu tam tahıl ürünü şeklinde tüketmeye çalışın.

Bir çok tahıl ürünü, bitkisel kaynaklı olduğu için yağ ve kolesterol içeriği yönünden düşüktür. Kruvasan, çörekler ve bazı krakerler yağ ve kolesterol içeren malzemelerden hazırlandığı için; bazı ürünler de kızartılarak hazırlandığı için düşük yağ ve kolesterollü ürünlerdir. Unutmayın, diyetinizde yağ oranını artıran ekmek, makarna veya pirinç değil, bunların ne şekilde hazırlandığı, ne miktarda ve hangi besinlerle birlikte tüketildiği önem taşır.




Ekmek Grubu’ndaki porsiyon miktarları (6-11 porsiyon), size biraz fazla gibi görünebilir. Fakat, porsiyon miktarları çoğu kişinin fark edemeyeceği oranda artış gösterebilmektedir. Kahvaltıyla başlanırsa, bir orta boy yuvarlak çörek iki porsiyon Ekmek Grubu’na eşittir (büyüklüğüne bağlı olarak; bir büyük boy yuvarlak çörek 4 porsiyona denk gelebilir). Öğle yemeğinde tüketilen iki dilim tam tahıl ekmekli sandviç iki porsiyona eşittir. Akşam yemeğinde tüketilen ½ kupa pirinç pilavı ve bir adet yuvarlak ekmek ise iki porsiyona eşittir. Ve atıştırma olarak ½ kupa kraker de fazladan 1 porsiyona denk gelir. Böylece, toplam Ekmek Grubu porsiyon sayısı yediye ulaşmış olur.


Piramit Önerileri



Yemeğinizin temelini makarna, pirinç veya diğer tahıl ürünleriyle oluşturun. Bu tür besinleri daha lezzetli bir hale getirmek için sebzeleri, deniz ürünlerini, yağsız et veya derisi alınmış tavuk kullanabilirsiniz veya taze baharatlarla karıştırabilirsiniz.




Posa yönünden, tam tahıl (tam buğday, mısır gibi) ve kepek içeriği yüksek besinleri tercih edin: tam tahıl unundan yapılmış ekmek, kahvaltılık ürünler, makarna ve kahverengi pirinç gibi.




Az yağ ve şekerle yapılmış ekmekleri tercih edin: Yuvarlak çörek, galeta, muffin*, İtalyan ekmeği, hamburger ekmeği, pide veya mısır veya buğday unundan yapılmış tortillalar* gibi. Kruvasan gibi daha yağlı ve şekerli olanlarından uzak durun.




Daha önce denemediğiniz Ekmek Grubu besinleri deneyin: Kara buğday, darı, ohraşan veya kuskus gibi. Makarna salatası, pirinç pilavlı salata veya kısır (bulgur salatası) gibi tahıl içeren salataları deneyin. Veya damak tadınıza uygun olabilecek kuzey İtalya mutfağından arborio pirincinden yapılan risotto* veya mısırdan yapılan çorbaları deneyebilirsiniz.
Düşük yağlı kraker ve krançları deneyin: Patlamış mısır, kepekli krakerleri, matzo (mayasız ekmek), pirinç kekleri, tuzlu çörek, galeta, peksimet, fırınlanmış tortilla cipsleri ve düşük yağlı kraker ve kurabiyeler gibi.


Kahvaltılık ürün olarak tüketime hazır tahıl veya çabuk hazırlanan yulaflı ürünleri tercih edin. Bunları taze meyve, yoğurt veya sütle birlikte daha lezzetli hale getirebilirsiniz


Ekmek Grubunda tatlı olarak, yumurtasız ve yağsız kek (pandispanya), zencefilli kurabiye, düşük yağlı kurabiye ve kek gibi düşük yağ ve şekerli olanlarını seçin. Kremayla süslenmiş keklerden, fındıklı çikolatalı keklerden ve paylardan uzak durun.


Atıştırma olarak, galetaları, tam buğdaydan yapılmış krakerleri, tost edilmiş pide ekmeğini veya yarım adet çörek tüketin. Bunları tüketirken sebze soslarını veya meyveleri de birlikte deneyebilirsiniz.


Yemeklerinize veya çorbalarınıza pişmiş arpa, pirinç veya makarna ekleyin.

+*¨^¨*++*¨^¨*++*¨^¨*++*¨^¨*++*¨^¨*++*¨^¨*++*¨^¨*++*¨^¨*++*¨^¨*++*¨^¨*++*¨^¨*++*¨^¨*+