Utangaçlik Ve Sosyal Kaygi

UTANGAÇLIK VE SOSYAL KAYGI
"İnsanlarla iletişime geçmemi gerektirecek yerlere gitmekten korkuyorum. Daha henüz evden çıkmadan önce neler söyleyeceğimi düşünüyor; sürekli insanların benimle alay edebilecekleri bir şeyler yapacağımın kaygısını taşıyorum. Çevremdeki kimse böyle değil. Kendimle ilişkili bir takım sorunlar olduğunu düşünmeye başladım. İnsanlarla yüz yüze gelebildiğim tek zamanlar eşimin de yanımda bulunduğu zamanlar. Onun kendine bu denli güveniyor oluşu büyük haksızlık!"

"Gelecekte herhangi bir seminerde konuşmam gerekirse bunu asla yapamayacağım. Çünkü çok iyi tanımadığım arkadaşlarımla sohbet sırasında bile bacaklarım titriyor, ter içinde kalıyorum. Özellikle de ikili konuşmalarda, karşımdaki kişinin tüm dikkati benim üzerimdeyken. Bu nedenle de iş görüşmelerimde büyük sıkıntılar yaşıyorum. Patronlarımın işe uygun olmadığımı düşüneceklerinden çok korkuyorum."


Yukarıdakiler, utangaçlık ve sosyal kaygı barındıran binlerce kişiden yalnızca ikisinin his ve düşünceleri. Her ne kadar kişiler bu problemlerini açığa vurmaktan çekinseler de, aslında toplumumuzda pek çok kişi öyle ya da böyle benzer sorunlarla yüz yüze kalıyor. Utangaçlık ve sosyal kaygı hem erkekleri hem de kadınları eşit derecede etkileyebiliyor. Hepimiz günlük hayatımızda utangaçlık ya da sosyal kaygı içeren düşüncelerle boğuşabiliyoruz. Ancak bazı kişiler için bu sorun çok daha büyüyüp iş ya da sosyal ilişkilerine zarar verecek boyutlara ulaşabiliyor.

Sosyal Kaygı Belirtileri


• Sosyal durumlarda bir türlü geçmek bilmeyen korku hisleri duymak.
• Diğer kişilerin önünde kendini küçük düşürecek şeyler yapabileceğini düşünmek.
• İnsan içine çıkıldığında kalp atışlarının hızlanması.
• Ağrılı göğüs ağrısı.
• Ayak ve el parmaklarında sızlama ve uyuşukluk.
• Karın ağrısı.
• Huzursuz ve diken üstünde hissetme.
• Kasların gerilmesi.
• Terleme.
• Nefes alış verişlerinin değişmesi.
• Baş dönmesi.
• Yüz kızarması.
• Verilen korku tepkisinin çok fazla olduğunun bilincinde olma.
• Diğerlerinin hakkında kötü düşündüğüne inanma.

Utangaçlık ya da Sosyal Kaygı Nedir?


Utangaç ya da sosyal kaygılı kişiler genellikle sosyal çevrenin kendileri için olumsuz düşünceler besleyip onları yargılayacağına inanıyor. Diğerleri tarafından sürekli yakından incelendiklerini düşünüp; hiçbir zaman onlara layık olacak kadar iyi bir seviyeye ulaşamayacaklarından korkuyorlar. Bu kişiler, sosyal ortamlarda gerginlik, hızlı kalp atışı, terleme gibi kaygı belirtileri gösteriyorlar. Yüzleri kızarıp, kekelemeye başlayabiliyorlar. Bazı durumlar diğerlerine nazaran çok daha zor olabiliyor. Örneğin, yakın bir arkadaşla konuşurken kendini daha rahat hisseden kişi, yabancılarla yüz yüze geldiğinde iyice gerilebiliyor. Kantin, bar, kuyruk, restoran gibi kalabalık durumlarda başa çıkabilmek çok daha zor oluyor.


Kişiler kimi zaman sosyal ilişkileri azaltabilmek uğruna kariyerlerinden bile ödün verebiliyorlar. Dikkat çekmemek adına insanlarla göz göze gelmekten kaçınmak, bir şeylerle uğraşıyormuş gibi yapmak, sosyal ortamlara (illa ki) bir dostla katılmak, bir konuşmadan diğerine çabucak geçiş yapmak en sık gözlemlenen davranışlar arasında geliyor. Tüm bu saydıklarımız, sosyal ilişkileri zor hatta imkânsız hale getirebiliyor.
Sosyal Kaygının Nedenleri Nelerdir?
Sosyal kaygı aslında herkesin az da olsa deneyimlediği bir durum. Ancak bazılarımız için çok daha yüksek seviyelerde seyredebiliyor. Her ne kadar daha ciddi bir fiziksel ya da akıl hastalığının habercisi olmasa da, kişi için oldukça rahatsız edici olabiliyor.
Sosyal kaygı genellikle çocukluk döneminden itibaren kendine güven eksikliği ve kendini yeteri kadar tanıyamama durumlarıyla özdeşleştiriliyor. Kimi kişilerin kaygı bozukluğuna daha yatkın oluşuysa bir başka nedeni oluşturuyor. Kişisel geçmişteki bazı stres verici olaylar da sosyal kaygıyı doğurabiliyor.
Sosyal Kaygıyı Besleyen Etmenler Neler?
Bazen kişiler gençliklerinde yoğun sosyal kaygı hisleriyle boğuşup büyüdükçe bu his ve düşüncelerden sıyrılabiliyorlar. Bazense belirtiler aynı yoğunlukta devam edebiliyor. Kişiler arasında bu farkı yaratan sebepler şöyle sıralanıyor:

1. Eğer ki kişi kişilik olarak kaygıya daha eğilimliyse, sosyal durumların üstesinden gelemeyeceğine inancı daha kuvvetli oluyor.
2. Sosyal ortamlardan kaçınan birinin sosyal ilişkileri düzenleyen kuralları öğrenmesi de zaman alıyor. Sürekli yakın bir arkadaşla vakit geçirip yabancılardan kaçınan biri, böyle ortamlarda kaygısını nasıl kontrol altına alabileceğini bilemediğinden ileride de aynı sorunlar devam ediyor.
3. Sosyal kaygıya sahip kişiler, sürekli olarak diğerlerinin gözünde olumsuz bir izlenime sahip olduklarına inanıyorlar. Diğerlerinin kendileri hakkındaki gerçek düşüncelerini anlamaları imkânsızlaşıyor. Zihinlerindeki imaja körü körüne inandıklarından, bu inanca iyiden iyiye bağlanıyorlar.
4. Kişi yüzüm yine kızaracak, terleyeceğim, ellerim titreyecek diye düşünmekten kendini alamadığı için sürekli bir korku duymaya başlıyor. Bu korku, belirtilerin ortaya çıkmasını iyice tetikliyor.

Sosyal Fobide Kaçınma Davranışını Belirleyen Olumsuz Düşünceler Nelerdir?*
Bunlar,
• Kişinin iç diyalogunda yer alan kendini küçümseyen ve aşağılayan ifadeler
• Kişisel performansı değerlendirmede mükemmeliyetçi beklentiler
• Kişisel performansı değerlendirmede sadece olumsuz örneklere odaklanma
• Sosyal başarı ve başarısızlıklarının nedenlerini belirlemede patolojik bir örüntü geliştirme. Negatif sosyal durumları (beceriksizlik, zayıflık, vs.) pozitif sosyal durumları (şans, kader, diğerlerinin olumlu tutumu, vs.)

*Psk. Mine İnceler'in Hacettepe Üniversitesi internet sitesindeki yazısından alıntıdır.


Sosyal Kaygıyla Savaşma Yolları

1. Sosyal Kaygıyı Anlama

Yukarıda özetini verdiğimiz bilgilerin hâlihazırda sosyal kaygının ne olduğuna dair genel bir çerçeve sunduğu kanısındayız. Yine de kendi sosyal kaygı durumunuzu daha iyi anlayabilmek adına aşağıdaki egzersizleri yapabilirsiniz:
Son bir ay içerisinde sizi zor durumda bıraktığına inandığınız sosyal durumları düşünüp neler olup bittiğini daha detaylı anımsamaya çalışınız. Aşağıdaki boşlukları bu anılara dayanarak doldurmaya çalışınız.
Sosyal durum öncesi olumsuz
düşüncelerim şöyleydi:
.......................
.......................
.......................

Fiziksel belirtilerim şunlardı:
.......................
.......................
....................... Eğer ki sonradan detayları hatırlamakta zorluk çekiyorsanız bir sosyal kaygı günlüğü tutabilirsiniz. Hangi durumlarda ne kadar şiddette kaygı duyduğunuzun notunu alabilirsiniz. Gerek düşünceler, gerek fiziksel belirtiler, gerekse kaçınma davranışlarını detaylı biçimde yazabilirsiniz. Bu belirtiler sonrasında neler hissettiğiniz de en az belirtilerin kendisi kadar önemli.
Kendi problemlerinizi net bir şekilde tanımlayabilmeniz, onlarla baş ederken oldukça yardımcı olacaktır.
Sosyal kaygıda kişilerin kaçınma davranışı göstermesine neden olan olumsuz düşünce ve davranışları kontrol altına alabilmek bu rahatsızlıkla savaşımda büyük bir adım. Aşağıda, kendi olumsuz düşünce ve inançlarınızı belirleyebilmenizde yardımcı olabilecek birkaç örnek sunuyoruz:

Olumsuz Düşünce
"Onlara ne söylesem bilemiyorum, İnsanların hakkımda aptal diye düşünecek olmasından korkuyorum."
Odaya girdiğimde herkes bana bakacak, titremeye başlayacağım.

Kekeleyip kelimeleri birbirine karıştıracağım.

Zihindeki Görsel Karşılığı
Zihninde kendisini küçük, korkak biri olarak görür.

Kendini korkudan titreyen, diğerlerini
ise ona gülen bir sahnede hayal eder.
Yüzü kıpkırmızı kesilmiş, terlemiş
bir görüntü düşünür.

Yukarıdaki şablonu kendinizle uyumlu olacak şekilde doldurunuz. Bu sayede düşünce şeklinizdeki yanlışları görebilir, onları yok etme yolunda bir adım atmış olabilirsiniz.
3.Herkesin size baktığı fikrinden nasıl sıyrılabilirsiniz?
Araştırmalar öyle gösteriyor ki,

• Sosyal kaygıdan şikâyetçi kişiler kendi bedenlerine fazlasıyla odaklanıyorlar: Ellerim titriyor mu, yüzüm kızardı mı, terliyor muyum vs... gibi.
• Kendileriyle ilişkili olumsuz düşüncelere saplanıp kalıyorlar.
• Diğerlerinin gözünde nasıl göründüklerine fazla önem veriyorlar.
• Kendilerinin olumsuz ve eleştirel bakışların odağı olduklarına inanıyorlar.

Tüm bunları azaltabilmek adına sosyal kaygılı kişiler:

• Sosyal durumlarda sürekli kendilerine odaklanacaklarına çevrede neler olup bittiğiyle ilgilenmeliler.
• Ter, kızarma, titreme gibi fiziksel belirtilerin düşündükleri kadar ciddi olmadığının farkına varmalılar.
• Çevrelerindeki kişilerin yalnızca kaygı seviyeleri yüksek diye onları daha az sevecekleri düşüncesinden sıyrılmalılar.
• Sosyal çevrenin odağı olmadıklarının farkına varmalılar.

4. Davranışlarda değişiklik yaratabilme
Kaçınma Davranışlarına Örnek

• Yeni kişilerle tanışılacak yerlere gitmeme.
• Konuşmak istenildiği halde heyecandan herhangi bir iletişimden kaçma.

Kendini Güvende Hissettirecek Davranışlara Örnek

• İnsanların gözüne bakmaktan kaçınma.
• Az konuşup genelde dinlemede kalma.
• Hızlıca konuşma.

Kendi kaçınma davranışlarınızın bir listesini hazırlayıp, ileride bunları daha az yapmaya çaba harcayabilirsiniz.
5. Fiziksel Belirtileri Önleyebilme
Sosyal kaygıyı yenerken terleme, kızarma, titreme gibi fiziksel belirtiler rahatlama teknikleriyle aşılabilir. Bu aşamada müzik dinleme, kitap okuma, yazma, spor yapma gibi hobiler yardımcı olabileceği gibi yoga ya da nefes teknikleri de büyük destek olacaktır.
Kaynak: İngiltere Ulusal Sağlık Servisi kitapçığı

[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...]